Trening SPLIT 4-dniowy na rzeźbę powinien cechować się następującymi regułami: 1. Trening SPLIT przeznaczony jest głównie dla osób zaawansowanych. 2. Trening SPLIT powinien być wykorzystywany w celu kulturystycznego modelowania sylwetki. 3. Pomiędzy dniami treningowymi 2 i 3 należy zaplanować dzień wolny od treningu.
Każda osoba aktywna, która marzy o wyrzeźbionej sylwetce, musi postawić na dobry trening, odpowiednią dietę oraz stosowną tym procesie konieczne jest zmniejszenie dziennej ilości kalorycznej. Zmienić się może także suplementacja. Jakie odżywki na rzeźbę mogą okazać się pomocne i jak je poprawnie stosować? Jakie odżywki na rzeźbę? Mechanizmy działania suplementów na redukcję i rzeźbę możemy podzielić na: środki zwiększające transport tłuszczu do miejsc spalania (mitochondriów komórkowych), nasilające procesy diurezy, suplementy podnoszące wydatki energetyczne poprzez stymulację procesów termogenezy, czyli produkcję ciepła (jest to grupa termogeników), lipotropy, czyli środki ułatwiające emulgację - rozbicie do mniejszych struktur złogów tłuszczu. Czy można schudnąć bez diety? I tak i nie, w okresie redukcji najważniejszą kwestią jest deficyt kaloryczny, który możecie osiągnąć w dwojaki sposób. Pierwszy sposób to obcinanie kalorii z jedzenia, drugi zaś, doprowadzenie do deficytu przez aktywność fizyczną (trening siłowy, interwałowy, aerobowy). Wracając jednak do głównego pytania jakie odżywki stosować na rzeźbę, do bardzo przydatnych kategorii suplementów podczas redukcji tkanki tłuszczowej możemy zaliczyć: spalacze tłuszczu, odżywki białkowe, aminokwasy Kompleksowy spalacz tłuszczu Wybór produktu z każdej z tych kategorii może być naprawdę trudny. Wszystko to za sprawą bardzo szerokiego rynku oraz dużych potrzeb naszego organizmu, który w okresie odchudzania potrzebuje kompleksowej pomocy na wielu płaszczyznach. Świetnym produktem okazuje się np. reduktor tłuszczu Redin, który stanowi kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji. Redin - opinie Według źródeł w serwisie spalacz tłuszczu Redin to kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji. Ze względu na zawartość wyselekcjonowanych składników takich jak ostrokrzew paragwajski wpływa na kompleksową redukcję tłuszczu połączoną z łatwiejszym utrzymaniem prawidłowej masy ciała.[1] Redin 100kaps. Co więcej, decydując się na kurację Redin otrzymujesz 50-dniową opiekę dietetyka zupełnie za darmo Sprawdź nasz najnowszy ranking, w którym również znajdziesz Redin: TOP6 najlepszych suplementów na odchudzanie 2021 Odżywki na rzeźbę - suplementy na redukcję L-karnityna na redukcję Jednym z przedstawicieli pierwszej grupy spalaczy jest L-karnityna. Jej podstawowym działem jest łączenie się z kwasami tłuszczowymi i ich transport do komórek, gdzie używane są jako substrat energetyczny (paliwo). Jednak nie wszystko dzieje się za pomocą czarodziejskiej różdżki. Aby karnityna mogła rozpocząć swoje działania musi powstać dziura energetyczna – zwiększone zapotrzebowanie na energię – a taką sytuację powoduje aktywność fizyczna, a przede wszystkim trening siłowy. Sprawdź także: Co jeść po treningu siłowym? L-karnityna pomocna jest również osobom uprawiające sporty wytrzymałościowe takim jak maratończycy, nastawiając organizm na czerpanie energii z zasobów tłuszczu. Odpowiednia pora dawkowania karnityny to okres przed treningowy. Optymalna ilość to od 500mg to 3000mg L-karnityny. 6PAK EL L-Carnitine - L-karnityna w tabletkach Termogeniki na rzeźbę Druga grupa spalaczy tłuszczu swoje działanie opiera na procesach termogenezy. Niewiele osób przywiązuje uwagę na znaczenia procesów cieplnych w oddziaływaniu na nasz organizm lub wygląd sylwetki. Energia uzyskana ze spożytych kalorii tylko w ok. 25% jest przeznaczana jako paliwo podczas treningu (do wyciśnięcia sztangi), reszta jest zamieniana w energię cieplną. Należy więc wykorzystać fakt, że organizm tak dużo energii potrzebuje w czasie treningu – sprawmy więc, aby substraty do tych procesów czerpał nie z mięśni, ale z komórek tłuszczowych. 🛒Odżywki na rzeźbę kupisz w sklepie Krótko mówiąc termogeniki wywołują w naszym organizmie stany jakie są do zaobserwowania podczas wysiłku. Ciekawą substancją o termogenicznym działaniu jest popularna kofeina której głównym źródłem jest kawa. Każdy po wypiciu kawy odczuwa zastrzyk energii i pobudzenie, które niestety szybko opada. Przeczytaj więcej: Kofeina przed treningiem - jakie dawki, źródła, efekty uboczne? Termogeniki w odróżnieniu od L-karnityny zachowują swoją aktywność również wtedy, gdy wysiłku fizycznego nie uprawiasz. Ilość substancji czynnej uzależniona jest jednak od rodzaju związku. Suplementy tego typu poleca się stosować dwa razy dziennie w odstępie kilku godzin. Odradzam jednak ich przyjmowanie w porach wieczornych, z racji negatywnego wpływu na zasypianie. Trec Clenburexin - termogeniczny spalacz tłuszczu Lipotropy na nadwagę Ostatnią grupą reduktorów tłuszczu są lipotropy. Lipotropy jak wspomniałem wcześniej pomagają w rozpuszczeniu tłuszczu – dosłownie odpowiadają za rozbijanie struktur komórek tłuszczowych do mniejszych postaci, łatwiej przyswajalnych jako paliwo dla procesów chemicznych. Aby prościej to zobrazować, wyobraźcie sobie tkankę tłuszczową jako ogromną górę piasku – jest nie do przetransportowania. Co innego dzieje się jednak, kiedy tę dużą górę piasku rozłożymy na mniejsze i załadujemy na ciężarówki. Tak wiec, lipotropy to narzędzie do podziału piasku (czyt. tłuszczu). Do najpopularniejszych substancji o działaniu lipotropowym możemy zaliczyć : Wodę -Tak zgadza się, tkanka tłuszczowa zawiera bardzo małe ilości wody, aby ją rozbić należy odpowiednio nawodnić organizm. Cholinę - która jest produkowana w naszym organizmie, jednak w niewystarczającej ilości aby skutecznie spalać tkankę tłuszczową. Naturalnie występuje w żółtkach jaj, chudym mięsie oraz wątrobie. Nasz organizm uzależnia zapotrzebowanie na ten składnik do poziomu kortyzolu, czyli hormonu odpowiedzialnego za stres i napięcie nerwowe. Spalacze o działaniu lipotropowym zazwyczaj są połączeniem kilku składników, często z dodatkiem termogeników. Wszelkie suplementy o charakterze lipotropowym należy przyjmować 2-3 razy dziennie w okolicach posiłków, popijając dużą ilością wody. Calominal - reduktor tłuszczu na nadwagę Aminokwasy na utrzymanie rzeźby Ostatnią grupą suplementów jaka jest bardzo pomocna przy redukcji tkanki tłuszczowej jest zbiór aminokwasów EAA. Są to aminokwasy niezbędne do poprawnego funkcjonowania organizmu, a części z nich nie jesteśmy w stanie samodzielnie syntezować (wytwarzać). Ich nazwa pochodzi od anglojęzycznego nazewnictwa Essentials Amino Acids. Deficyt nawet jednego z nich upośledza procesy wzrostowe organizmu. Do zbioru tych aminokwasów zaliczamy leucynę, izoleucynę, walinę (trójka z BCAA) oraz dodatkowo metioninę, treoninę, tryptofan oraz fenyloalaninę. Aminokwasy EAA występują przede wszystkim w mięsie i jajach, jednak przyjmowanie ich w formie wolnej gwarantuje szybkie wychwycenie w przewodzie pokarmowym i natychmiastową dostępność dla tkanki mięśniowej. Dlatego też EAA zaleca się przyjmować w okresie po treningu. Szczególnie polecane są osobom bazującym na pokarmach roślinnych (wegetarianie, weganie). Preparaty EAA należy przyjmować w ilości od 10 do 15g, a suplementację możesz również prowadzić w dni bez treningu. Trec Amino EAA - aminokwasy na utrzymanie rzeźby mięśni Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jednym ze sposobów obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego jest zastosowanie wzoru Mifflina: PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161 PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5 Powstały wynik należy pomnożyć przez PAL (współczynnik aktywności fizycznej) niska aktywność (większość osób nie trenujących) - PAL: 1,4 – 1,69 średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) - PAL: 1,7 – 1,99 wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi 3-5 x tyg) - PAL: 2 – 2,4 Obliczenie polega na podstawieniu w miejsca pogrubione swoich danych. Przykładowo, aby obliczyć przemianę materii dla 30 letniego mężczyzny o wzroście 175cm i wadze 90kg ćwiczącego 4 razy w tygodniu wzór będzie wyglądał: PPM (mężczyźni) = (10 x 90) + (6, 25 x 175)-(5 x 30) + 5 = 900 + 1093 - 150 + = ~1850 kcal PAL – 1,8 1850 kcal x 1,8 = 3330 kcal Czytaj więcej: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Jakie odżywki na rzeźbę? W okresie uwydatniania wypracowanych w cyklu masowym mięśni pomocne mogą okazać się wyżej wymieniane suplementy, jednak warto pamiętać, że są one uzupełnieniem i nie zastąpią one diety o ujemnym bilansie kalorycznym oraz odpowiedniego treningu. [1] Kacper Fortuna Czwartek, 4 lutego 2021 Dieta na masę 80 kg Przy przeciętnym wzroście 180 cm i masie ciała 80 kg twoje zapotrzebowanie kaloryczne to minimum 2700 kilokalorii dziennie. Dieta na masę dla osoby 80 kg to w przybliżeniu 3000 kilokalorii dziennie w połączeniu z intensywnymi treningami.Przedstawiamy dietę redukcyjną dla osoby ważącej mniej więcej 85 kilogramów. Dzięki tej diecie możesz pozbyć się zbędnego tłuszczu, tak aby twoje mięśnie były bardziej widoczne. Jeżeli skorzystasz z naszej diety dostarczysz swojemu organizmowi około 1700 kalorii dziennie. śniadanie ( ) – płatki owsiane na wodzie 100g ( 50g musli z owocami ) ( 200ml soku owocowego ) – 5 białek jaja kurzego ( 100g twarogu chudego, puszka tuńczyka ) b: 33 t: 7 w: 85 kcal: 525 drugie śniadanie ( ) – twaróg chudy 150g – warzywa – 2 duże banany b: 31 t: 1 w: 40 kcal: 292 obiad ( ) – ryż paraboliczny 100g – pierś z kurczaka 100g – surówka b: 28 t: 1 w: 80 kcal: 424 trening ( ) posiłek po treningowy ( ) – ryż paraboliczny 50g – pierś z kurczaka 100g – surówka b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272 kolacja ( ) – twaróg chudy 150g b: 30 t: 1 w: 5 kcal : 140
Dieta redukcyjna 105 kg – PPM. Poniżej przedstawiamy PPM w diecie redukcyjnej 105kg. Obliczmy PPM dla 25-letniego mężczyzny ważącego 105kg, mierzącego 180cm: PPM (dla mężczyzn) = 66,47 + (13,75 x 105kg) + (5 x 180cm) – (6,75 x 25 lat) PPM = 66,47 + 1 143,75 + 900 – 168,75 = 2 241kcal – taka ilość kalorii starczy organizmowi na... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 witam. no wiec tak. prosze was o ocenienie mojej diety! cel rzeźba bez utraty mięśni. chodze na siłownie 3 X w tygodniu i coddzienie bede robił aeroby. do dietki bede stosował suplementacje: olimp HMB + olimp BCAA + l-glutamina hi-tec + olim Thermo Speed oto dane: 20 85 170 BICEPS: 42,5 KLATA:121 TALIA: 90 NA SILOWNI: 3 lata pozniej 2lata przerwy i od września 2009 ćwicze bez przerwy rekordy: klata : ponad 130 martwy ciag :ponad 150 przysiad : 0 ponad 140 _______________________________ Ilość białka na kg masy [g] 2,1 Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4 Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 187g Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 60g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450 a oto moja dieta: b/t/w posiłek 1 mleko 0,5% 300g 11/2/15 musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32 jabłko 200g 1/1/20 orzechy arachidowe 50g 7/34/2 razem 23/38/69 posiłek 2 szynka z indyka 160g 26/2/0 chleb graham 100g 8/2/44 warzywa gotowane na parze( marchew 100g+ brokuły 100g) 3/0/6 razem 37/4/50/ posiłek 3- po siłowni pierś z kurczaka 200g 43/3/0 kasza gryczana 50g 6/2/32 kapusta kwaszona 100g 1/0/1 razem 50/4/33 posiłek4 śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4 chleb graham 100g 8/2/44 razem 20/10/48 posiłek5 jajecznica z białek 120g 13/0/1 chleb graham 100g 8/2/44 razem 21/2/45 piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4 chleb graham 100g 8/2/44 razem 32/2/49 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 179 Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 60g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753-300=2450 w diecie: Ilość białka [g]183g Ilość węglowodanów [g]295g Ilość tłuszczu [g]62g kalorie 480 proszę o sugestie lub ewentualne zmiany ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Jak wszyscy wiemy, a przynajmniej powinniśmy wiedzieć, dieta jest podstawą zdrowia i tego, aby wspomóc kształtowanie sylwetki, wynikające ze stosowanych treningów siłowych. Dobrze skomponowana dieta i racjonalne żywienie są w stanie zminimalizować utratę masy mięśniowej w czasie redukowania tkanki tłuszczowej (rzeźbienia mięśni). Warto zwrócić uwagę, aby w naszej diecie zawarte były produkty dobre jakościowo i jak najmniej przetworzone. Białko w ilości 1,8-2,2 g/kg masy ciała. Tłuszcze 1-1,3 g a węglowodany stanowić powinny resztę kalorii, pozostałą z podziału na białka i tłuszcze. Niestety nie jest możliwe przeprowadzenie redukcji w ten sposób, aby uniknąć spadków naszych mięśni. Możemy to zrobić, stosując różnego rodzaju suplementację. Warto tutaj przemyśleć zastosowanie, np.: - odżywki białkowej (w celu uzupełnienia braków białka w diecie), - aminokwasów rozgałęzionych BCAA (w celu ochrony mięśni w czasie wysiłku i lepszej ich regeneracji), - kreatyny (w celu poprawy regeneracji mięśni i wydajności ich pracy), - termogeników (aby poprawić możliwości organizmu w czasie wysiłku, pobudzić i zwiększyć termogenezę, co wspomoże efekty redukcji tkanki tłuszczowej), - witamin i składników mineralnych (aby uzupełnić możliwe braki tych związków z diety). Zmieniony przez - domer w dniu 2017-09-21 11:30:33 Moderator działu Odżywianie Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 jezeli posilek 2 i 3 to przed i po treningowe to wtwal z nich warzywa. grahama zastap brazowym ryzem/kaszaami i jedz z rana i w posilkach okolo treningowych. Za malo 4-5-6 wywal grahama daj warzywa/salatka z oliwa Jak leci waga to bilans bez deficytu->przyjdzie stagnacja to dopiero na lekki minus. Suple: zamiast hmb daj kreatyne-spalacz wywal. Nie jestem przekonany czy jakie kolwiek suple sa Ci potrzebne. Jak przyjdzie stagnacja i nie wyjdziesz z niej dobra dieta to wtedy siegnij po suplementy. Powodzenia!! ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 suple sa potrzebne do ochrony mięśni przed katabolimem. nie moge zastapic HMB kreatyna bo włanie kończe 6 tygodniowy cykl masowy w którym bylo bardzo dluzo kreatyny. ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 przed katabolizmem mozna sie bronic zarciem. . Kreatyna to swietny antykatabolik ja ja biore nas masie i redukcji. Dla Ciebie hmb to strata kasy. Zreszta wklej fotke to zobaczymy Zmieniony przez - iNightWolf w dniu 2009-03-28 09:04:28 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 nie wiem czy taka strata. i tak juz kupiłem HMB na jakies 2 miech ponć gdzy się stosuje dlugo to efekty widać nie mam aktualnych fotek ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50696 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Jasiu, po co pytasz o zdanie skoro i tak wiesz, że HBM jest OK? Dla mnie HMB to wyrzucona kasa, dla iNightWolf tak jak dla większości tego forum też. Jak będziesz źle jadł to nic Ci nic Ci nie ochroni mięśni. To ci Ci sugeruje iNightWolf jest jak najbardziej OK. Przemyśl przede wszystkim dietę. A jeśli chodzi o wymiary 170/85 yo domyślam się, że jesteś otłuszczony, więc nie rzeźba tylko redukcja, a to jest bardzo duża różnica ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 Ilość białka na kg masy [g] 2,1 Ilość węglowodanów na kg masy [g] 4 Ilość tłuszczy na kg masy [g] 0,7 (zwiększe do 0,8) Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 187g Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 68g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753 a oto moja dieta: b/t/w posiłek 1 mleko 0,5% 300g 11/2/15 musli z owocami suszonymi 50g 4/2/32 jabłko 200g 1/1/20 orzechy arachidowe 50g 7/34/2 razem 23/38/69 posiłek 2 szynka z indyka 160g 26/2/0 kasza gryczana 100g 13/3/63 banan 200g 2/1/44 po miedzy drógi posiłkiem a siłownia 75g gajnera 20/0,9/47,2 razem 41/6/107/ posiłek 3- po siłowni pierś z kurczaka 200g 43/3/0 kasza gryczana 100g 6/2/32 razem 56/6/63 posiłek4 śledź w sosie pomidorowym 90g 12/9/4 warzywa gotowane na parze (brokuły100g, marchew100g) 3/0/6 razem 15/9/9 posiłek5 jajecznica z białek 120g 13/0/1 kapusta kwaszona 100g 1/0/1 oliwa z oliwek 10g 0/10/0 razem 14/10/2 piosiłek 6ser twarogowy chudy 125g 25/1/4 pomidor 100g 1/0/2 ogórek 100g 1/0/2 razem 26/1/8 Zapotrzebowanie Ilość białka [g] 179 Ilość węglowodanów [g] 340g Ilość tłuszczu [g] 68g Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2753 w diecie: Ilość białka [g]194,6g Ilość węglowodanów [g]307,2g Ilość tłuszczu [g]71g kalorie 2664 proszę o sugestie lub ewentualne zmiany ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 poprawiłem dietke tak jak kolega sugerował. Proszę aby ktoś ją ocenił napisac co jest źle. a naj lepiej jak by ktoś poprawił. PROSZĘ O POMOC!!!!! ... Początkujący Szacuny 23 Napisanych postów 1885 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16687 Banan z posilku 2 do potreningowego. Wiecej bialka w sniadaniu i wyglada spoko ... Znawca Szacuny 32 Napisanych postów 5537 Wiek 51 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 47895 Tluszczy nadal za malo, Musli, wlasnej roboty, czy kupione ? raczej platki i jaja, bym tu widzial. Jablko, jezeki juz to po treningu. 2. Szynke zastap miesem, ktore sam poddales obrobce (pieczenie, duszenie), moze byc wieprzowina, drob, wolowe. Gainer, na redukcji... po co ? Ile tego treningu jest i czy rzeczywiscie, to konieczne ? Sledz, to jest dobry , wiesz kiedy ?... Daj swieze ryby lepiej... Reszta OK, powodzenia, Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:05:50 Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-28 19:06:09 ... Początkujący Szacuny 9 Napisanych postów 181 Wiek 24 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2998 wszystko pozmieniam według waszych zalecań i dam jeszcze raz do sprawdzenia. gajnera wuciłem przed treningiem poniewaz brakowało mi 20g białka na dzień i brakowało duzo węgli, chciałem je czymś uzupełnić. jak dodalem 75g gajnera to z obliczen wszystko wyszło ok. poza tym nie musze go kupowac bo robiłem przez ostatni czas masówke i zostało mi ponad 3kg 1 2
Mam 17 lat waga 92 kg i wzrost 182 zacząłem ćwiczenia ćwiczę przez około 9 dni chciał\bym zrobić szybko choć trochę widoczne mięśnie brzucha co mogę brać by to przyspiKażdy z ćwiczących prędzej lub później dochodzi do momentu, kiedy tą ciężko wypracowaną muskulaturę chciałby nieco odkryć i pochwalić efektami swej pracy na plaży, basenie czy przed nowo poznaną dziewczyną. Stajemy wtedy przed trudnym zadaniem przystąpienia do redukcji tkanki tłuszczowej, co naturalnie wymaga skomponowania odpowiedniego jadłospisu. Osoby, które dotychczas nie kontrolowały ilości spożywanych kalorii bądź robiły to orientacyjnie, a także początkujący zacząć powinny od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Następnie, od tej wartości odjąć 200-300kcal – to będzie kaloryczność z jaką rozpoczniecie etap redukcji tkanki tłuszczowej. Na pierwszy rzut oka nieco łatwiejsze zadanie mają ci, którzy przestrzegali w ostatnich tygodniach założeń ustalonego menu, gdyż u nich zdecydowanie wystarczającym do spalania tkanki tłuszczowej w pierwszej fazie redukcji będzie eliminacja bądź zastąpienie produktów niewskazanych tymi, jakie w diecie na rzeźbę znaleźć się powinny – a o tym przeczytacie poniżej. IIFYM – jedz co chcesz, byle makroskładniki się zgadzały Omawiając produkty na jakich bazować powinien jadłospis, którego celem jest upragniona 'rzeźba' chcielibyśmy poruszyć temat panującego od jakiegoś czasu trendu dotyczącego pewnego sposobu żywienia. Metoda inspirowana była koncepcją o nazwie IIFYM (''If it fits your macros'' – z ang. ''Jeśli tylko pasuje do twoich makroskładników''), którego założeniem była możliwość rotowania produktami w diecie, których makroskładniki można było wkomponować w jej założenia. Dzięki niej wielu zawodników i sportowców zaczęło odchodzić od restrykcyjnych jadłospisów opierających się na kilku produktach, w zamian za które wprowadzali inne źródła pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych czy różnego rodzaju kwasy tłuszczowe. Niestety IIFYM prawdopodobnie na skutek niezrozumienia został nieco przekształcony i szybko stał się mocno popularny, szczególnie wśród młodych osób, którym najłatwiej było wmówić iż jedząc słodycze i fastfoody również mogą uzyskać doskonałą formę. Prawdą jest, że kaloryczność diety jest fundamentalna w kwestii zarówno zmniejszenia masy ciała, jak i jej zwiększenia – tutaj wersja IIFYM z wliczoną w bilans czekoladą w jednym ręku i kawałkiem pizzy w drugim prawdopodobnie spełniłaby swoje zadanie. Warto jednak mieć na uwadze, że zapewne większość ćwiczących nie dąży jedynie do zmniejszenia bądź zwiększenia wartości na wadze, a przede wszystkim skupia się na składzie swego ciała. Jak się pewnie domyślacie ani wspomniana czekolada, ani pizza nie odżywią komórek mięśniowych po ciężkim treningu. Między innymi z tego właśnie względu, szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej nasz jadłospis zawierać powinien jak największą ilość produktów nieprzetworzonych. Nie ulega zatem wątpliwości, iż dieta w okresie redukcyjnym powinna być maksymalnie ''wyczyszczona''. Bazowanie na pełnowartościowych i odżywczych produktach nie powinno jednak oznaczać, że jadłospis będzie monotonny, a na samą myśl o kolejnym posiłku mieć będziemy odruch wymiotny. Różnorodność nie tylko wpłynie korzystnie na kubki smakowe czy nawet strawność i przyswajalność pożywienia, ale także zagwarantuje dostarczenie różnego rodzaju substancji odżywczych i witamin do organizmu. Smaczne dania wpłyną również na naszą formę poprzez ułatwienie trzymania założeń diety, oddalać będą apetyt i chęć na produkty niedopuszczalne w tym okresie czy ataki niepohamowanego apetytu na słodycze. Przejdźmy jednak do konkretów. Źródła białka w diecie na rzeźbę BIAŁKA JAJ I CAŁE JAJA – zdecydowany produkt numer jeden. Źródło pełnowartościowych protein i wielu substancji odżywczych korzystnie wpływających na nasze zdrowie. Oczywiście, jeśli decydujemy się na zakup jajek z chowu klatkowego (co zdecydowanie odradzamy) z pewnością ich wartość biologiczna będzie znacznie uboższa aniżeli te od kur żyjących swobodnie, jednak mimo wszystko i tak powinien być to produkt podstawowy w naszej diecie. Białko jaj zawiera 11g protein w 100g produktu (zwykle są to białka z trzech jaj średniej wielkości), natomiast 100g całych to 13g. Co ciekawe, żółtko jaj zawiera większą ilość protein niż jego białko – kolejno 16g i 11g. MIĘSO DROBIOWE – Przewagą mięsa białego, a konkretnie popularnych wśród sportowców piersi z indyka i kurczaka jest fakt, iż w ich składzie znajdziemy zaledwie znikomą ilość tłuszczu – około 0,5-2g na 100 gramów produktu. Bez wątpienia będzie to zdecydowanie wystarczającym motywem do używania ich dla osób, które postawiły na dietę o wyższej zawartości węglowodanów kosztem obniżenia ilości tłuszczów. Filety drobiowe charakteryzują się wysoką zawartością białka w swoim składzie: 22g dla piersi z kurczaka oraz 19g indyka. RYBY MORSKIE – Podczas redukcji tkanki tłuszczowej, bardzo dobrze byłoby gdyby choć w jednym posiłku znajdowały się ryby. Dostarczają dużą ilość pełnowartościowego białka o świetnej wartości biologicznej, a przy tym są lekkostrawne (mowa tutaj bardziej o tych z niższą ilością tłuszczu). Z zależności od sposobu żywienia stosować możemy ryby chude takie jak: dorsz, halibut, mintaj, sola, morszczuk, ale także tłuste z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega 3: łosoś, śledź, makrela. Ryby w zależności od gatunku zawierają od 16 do 22g białka na 100g. WOŁOWINA – Bardzo dobrej jakości mięso, które poza walorami smakowymi dostarczy nam wielu wartości odżywczych. Zawiera pewną ilość kwasów tłuszczowych nasyconych (ich ilość zależna jest od części z jakiej powchodzi), które jednak także odgrywają ważne role w naszym organizmie i z pewnością nie powinniśmy ich całkowicie eliminować. Doskonale zatem pasować będzie do diet tłuszczowych, ketogenicznych i tzw. low carb, ale również zbilansowanych, a w przypadku jednej-dwóch porcji dziennie nawet wysokowęglowodanowych. Mięso wołowe zawiera ok. 20g białka i dużą ilość kreatyny, czym zjednała sobie ogromną ilość zwolenników i stała podstawowym produktem niemal każdego kulturysty w USA – kraju wiodącym prym w bodybuildingu. Źródła węglowodanów w diecie na rzeźbę RYŻ – ta pozycja z pewnością nie będzie wielkim zaskoczeniem dla większości z Was. Przewagą ryżu nad innymi popularnymi źródłami węglowodanów jest fakt, iż zawiera zdecydowanie mniejszą ilość substancji antyodżywczych niż makaron, płatki owsiane czy pieczywo. Wpływa to korzystnie na jego strawność, której nie towarzyszą (bądź w znacznie mniejszym stopniu) problemy ze strony układu pokarmowego, dzięki czemu jego funkcjonowanie nie zostaje zaburzane. Na biały ryż jako źródło węglowodanów w diecie powinny postawić szczególnie osoby borykające się z popularnym ostatnio schorzeniem ''zespołu jelita drażliwego'', ale także wszystkie inne które po zjedzeniu płatków bądź kaszy po prostu nie czują się najlepiej. Biały ryż (basmati, jaśminowy) w stu gramach zawiera 79g węglowodanów, 6g białka i 1g tłuszczów BATATY – Choć wśród ćwiczących ich popularność stale wzrasta, to słodkie ziemniaki nadal nie są zbyt często wybieranym źródłem węglowodanów. Z pewnością nie bez znaczenia jest ich stosunkowo wysoka cena, jednak szczególnie podczas redukcji warto pozwolić sobie na choć jedną porcję dziennie – najlepiej po treningu siłowym. Bataty są doskonałym źródłem węglowodanów, które wyróżnia się niskim ładunkiem glikemicznym oraz wysoką zawartością witamin i minerałów, a także błonnika. Atutem słodkich ziemniaków jest też niewielka w porównaniu do ryżu czy makaronu zawartość węglowodanów w tej samej gramaturze – mają one tylko 20g w 100g produktu. W praktyce pozwala to na posiłek o znacznie większej objętości, pozostawiając jego kaloryczność bez zmian. KASZA JAGLANA – Na czele listy znajduje się także produkt znacznie mniej ''egzotyczny'' niż bataty czy ryż basmati – kasza jaglana. Podobnie jak ryż jest ona bardzo łagodna dla układu pokarmowego i zwykle bardzo dobrze tolerowana. Nie zawiera glutenu, co może być dużym plusem dla osób z jego nietolerancją. Poza wysoką zawartością witamin i minerałów, kasza jaglana posiada także wyjątkowe dla produktów węglowodanowych działanie alkalizujące. Dzięki tym właściwościom wspomagamy nasz organizm w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, która szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej kiedy to mocno ograniczamy bądź zupełnie eliminujemy produkty naturalnie odkwaszające, często bywa mocno zachwiana. Dodatkowo kasza jaglana jest bardzo sycąca i co ciekawe przypisuje się jej właściwości rozgrzewające – co szczególnie przy aktualnie panującej jesienno-zimowej pogodzie może być dużym atutem. 100 gramów kaszy jaglanej dostarcza nam 73g węglowodanów, 11g białka oraz 4g tłuszczów. PŁATKI OWSIANE – jeszcze do niedawna owsianka pojawiała się na stole każdego amatora kulturystyki zaraz po przebudzeniu. Obecnie panująca ''moda'' na śniadania białkowo-tłuszczowe skutecznie odsunęły płatki owsiane od jadłospisów wielu z nas. Jeśli nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej również postawimy na pierwszy posiłek bez udziału węglowodanów, to istnieją znaczące powody, by uwzględnić je w jednym z kolejnych. Najistotniejszym z nich jest aż 10 gramów błonnika rozpuszczalnego, który posiada właściwości spowalniające wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku, a także przeciwdziała miażdżycy i rozwojowi nowotworów – konkretnie za sprawą beta-glukanu. Płatki owsiane szczelnie wypełniając przewód pokarmowy oddalają uczucie głodu i za sprawą błonnika wywołują w nas uczucie sytości na długi czas. Spożywając 100g płatków dostarczymy: 69g węglowodanów, 13g białka i 7g tłuszczów Źródła tłuszczów w diecie na rzeźbę OMEGA 3 – w zestawieniu kwasów tłuszczowych niezbędnych podczas redukcji tkanki tłuszczowej na pierwszym miejscu postawić należy suplement w postaci omega 3. Konieczność stosowania kapsułek spowodowana jest zbyt niskim spożyciem tłustych ryb morskich, która nawet wśród osób odżywiających się prawidłowo w większości przypadków niestety nie jest wystarczająca. Główną i najbardziej znaną zaletą kwasów tłuszczowych omega 3 jest korzystny wpływ na układ krążenia. Poza szerokim wachlarzem korzyści prozdrowotnych, oddziaływaniem przyciągającym uwagę osób, które za cel obrały sobie wyrzeźbienie sylwetki bez wątpienia będzie także pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej oraz zmniejszenie apetytu. Omega 3 poprawia także regenerację i wpływa na jakość snu, zwiększa koncentrację oraz wzmacnia odporność. Polecamy Trec Super Omega 3 60kaps Olimp Gold Omega 3 Plus 60kaps Gen Lab Pure Omega 3 60kaps ŻÓŁTKA JAJ – źródło kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (ok. 50%), nasyconych (ok. 35%) jak i mniejszej ilości wielonienasyconych. Dostarcza także niespotykane w żadnym innym produkcie spożywczym ilości składników odżywczych i witamin, a także cholesterol potrzebny do syntezy hormonów steroidowych. Warto jednak mieć na uwadze, że decydując się na spożywanie żółtek jaj od kur z chowu klatkowego, niestety pozbawiamy się zdecydowanej większości korzyści jakie niesie za sobą umiejscowienie ich w diecie. Dzieje się tak między innymi za sprawą bardzo mocno zaburzonego stosunku kwasów tłuszczowych nienasyconych z rodziny omega 3 i omega 6, który wynosić może nawet 1:40 na korzyść tego drugiego, jakiego w naszej diecie zazwyczaj i tak mamy pod dostatkiem. Żółtka jaj w 100g zawierają: 28g tłuszczów, 15g białka i znikome ilości węglowodanów. Bardzo dobrym pomysłem w okresie pracy nad rzeźbą są również wszelkiego rodzaju odżywki białkowe, przede wszystkim oparte na izolacie białka serwatki, który nie tylko praktycznie nie zawiera cukrów prostych i tłuszczy, ale również dostarcza pełnowartościowych protein z towarzyszącym wzmocnieniem uczucia sytości. Dobrym wyborem są BioTech USA Iso Whey Zero 2270g Mex Nutrition Isolate Pro 1816g Fitness Authority Iso Core 2270g Swoją dietę możesz również wspomóc suplementami z kategorii spalaczy tłuszczu. Piątek, 5 stycznia 2018
Stanowi kolejny etap w kształtowaniu sylwetki, który następuje po ćwiczeniach na masę mięśniową. Trwa od 4 do 9 tygodni. Realizuje się go, aby zredukować tkankę tłuszczową (powstałą na skutek nadwyżki kalorycznej), a zatem schudnąć, i podkreślić mięśnie (mają one stać się twarde i bardziej widoczne, lepiej zarysowane).
... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 witam! po wakacjach mam zamiar ostro sie wziac za siebie przy pomocy programu do układania diety staralem sie stworzyc takowa. jednak nie jest ona w pelni ukonczona i prosze o pomoc w tym wzgledzie ewentualne zmiany. moja waga ~90kg, 19 lat, przyjałem takie wartosci: /B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg 1) platki kukurydziane 100g mleko 300ml rodzynki 30g 2) 2 banany jogurt owocowy 500g 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml miód 20g oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 B 2,2g/WW 4,5/TŁ 1/ g/kg MOZESZ WEGLI DAC WIECEJ JAK MASA NIE BEDZIE SZLA 1) platki kukurydziane 100g DAJ OWSIANE mleko 300ml DAJ ORZECHY WLOSKIE rodzynki 30g OKI 2) 2 banany jogurt owocowy 500g DAJ CHLEB RAZOWY I TUNCZYKA Z OLIWA 3) makaron 100g twaróg chudy 200g mleko 200 ml WYWAL miód 20g WYWAL oliwa z oliwek 20ml trening- po treningu 3 łyzki miodu z woda LEPSZE CARBO 0,5G NA KG MASY 4) ryz biały 100g piers z kurczaka 200g warzywa ok 300g DAJ OLIWE 5) tyńczyk w wodzie puszka ok 120g 2 kromki ciemnego pieczywa DAJ OLIWE pomidor 6) przed snem odzywka bialkowa OKI diete jak i pozostale sprawy zwiazane z silownia ustalam juz teraz zeby potem miec spokoj. zdaje sobie sprawe iz dieta jest niedopracowana, ale 1 raz taka ukladam. prosze o pomoc w dobraniu jakis skladnikow gdyz jest za malo tluszczy gdzie dolozyc jakies orzeszki etc. w tej diecie jest 48g tluszczy a powinno byc 90, bialka jest 204 powinno byc 198 wiec chyba moze zostac, ww jest 439 powinno byc 450 wiec chyba tez moze byc. co w ogole sadzicie prosze o ewentualne korekty pozdrawiam DORZUC OMEGA3 ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 ok dzieki sog for U ma ktos jeszcze jakies odmienne opinie? mam tendencje do odkładanie tłuszczu wiec nie wiem czy nie obciac troche wegli? ale w koncu ma to byc dieta na mase z tym ze chodzi mi bardziej o suchy miesien bez zbytniego otluszczenia... ... Ekspert Szacuny 129 Napisanych postów 8967 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 48014 patrz w lustro jak widzisz ze lapiesz tluszcz obcinasz jak odwritnie to dodajesz ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 71 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 4693 ja tez tak mam bardzo łatwo lapie tluszcz-ogranicz wegle i dodaj troche bialka ... Specjalista Szacuny 55 Napisanych postów 1932 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 8908 Masz 90 kg i chcesz dodatkowej masy? Ile masz wzrostu? ... Ekspert Szacuny 163 Napisanych postów 12853 Wiek 34 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 43234 jw. k3ho już wszystko napisał ... domer Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 5419 Napisanych postów 71287 Wiek 37 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 724507 Po uwzglednieniu zmian ok. Moderator działu Odżywianie ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 mam 187 zm wzrostu, przeciez nie bede sie przez cala zime rzezbil ... Początkujący Szacuny 2 Napisanych postów 372 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 6130 odswiezam bo mam zapytanie chcialbym troche zmodyfikowac ta diete bo raczej nie dam rady jej utrzymac... 1 posilek ok da rade, 2 posilek zmienilbym gdyz jestem w szkole wiec zamiast tego moga byc kanaopki + gainer?? 3 posilek tez ok da rade. natomiast bezposrednio po treningu carbo i ile czasu pozniej posilek 4?? chcialbym jeszcze do 4 posilku dolozyc bialeczko i na kolacje przed snem tunczyk z wody. co myslicie o takich zmianach moga byc?? ... Ekspert Szacuny 123 Napisanych postów 4616 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 53303 jak masz WPC to możesz dać 15 minut po treningu: gainera lub 1-1,5 g/kg carbo i 1/3 tego WPC za dwie godziny posiłek 4 + zdrowy tłuszcz i tuńczyk na noc, ale lepiej ser biały
Sprawdź: Keto dieta – przepisy na śniadanie, obiad i kolację. Przykładowe keto przepisy. W diecie ketogenicznej bardzo łatwo o wymyślanie przepisów. Przykładowo: jaja sadzone na boczku wraz z kawą plus olej MCT, czyli idealne śniadanie. Wszelkiego rodzaju jajecznice oraz jajka na miękko również mogą wzbogacić dietę ketonową.Chociaż dieta redukcyjna wymaga konsekwentnego stosowania zasad to nie ma nic wspólnego z głodówkami. W odróżnieniu do diet redukcyjnych nie zmniejsza tak radykalnie spożywanych porcji. Czym jest dieta redukcyjna i jak wygląda jej bilansowanie? Poniższy tekst tłumaczy jej założenia. Proponujemy również przykładowy jadłospis dla mężczyzny o masie 80 kg jako dowód, że przy odrobinie chęci może być dietą smaczną. Przekonaj się czym jest dieta na rzeźbę 80 kg!Dieta na rzeźbę – ogólne zasady dietyCel diety na rzeźbę niezależnie od wyjściowej wagi w dużej mierze przypomina założenia diety redukcyjnej. Dieta na rzeźbę polega na dopasowaniu diety i ćwiczeń w taki sposób, aby maksymalnie zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w celu wyeksponowania tkanki otłuszczenie ciała spada, to ważne jest zachowanie wyjściowej ilości mięśni, dlatego szczególnie ważna jest tu racjonalna, dobrze zaplanowana dieta na rzeźbę, aby ograniczyć spadki tkanki mięśniowej spowodowane nisko energetyczną dietą. Ważne jest również dobranie treningu siłowego i typowego treningu wytrzymałościowego, aby nie tylko podtrzymać formę, ale również zwiększyć deficyt kalorii, który przyczyni się do spadków z tkanki zaleca się stosowania głodówek ze względu na to, że niskoenergetyczne diety często skłaniają organizm do sięgania po energię zgromadzoną w białkach wbudowanych w mięśnie. Ze względu na to najlepsza dieta na rzeźbę, to taka, która dostarczy wystarczającą ilość białka, aby działać antykataboliczne. Obliczanie zapotrzebowania energetycznego – dieta na rzeźbę 80 kgUstalenie zapotrzebowania energetycznego jest w dużej części kwestią indywidualną, dlatego aby prawidłowo ustalić jego poziom należy zdawać sobie sprawę z tego, w jaki sposób oblicza się ilość potrzebnych składników wpływającymi na jej wartość są nie tylko wiek i płeć, ale również wykonywany zawód i ogólny tryb życia, a więc również to, jaką przyjmujemy strategię treningową. Sugerowanym rozwiązaniem jest trening siłowy wzbogacony dodatkowo o regularne cardio pozwalające na zwiększenie deficytu kalorii, a także działanie ukierunkowane na spalaniu tkanki tłuszczowej (szczególnie, gdy czas treningu wytrzymałościowego przekracza 20 minut), co w diecie na rzeźbę jest zjawiskiem obliczyć podstawową przemianę materii dla mężczyzny o masie 80 kg:80 kg x 24 h = 1920 kcal, przy czym jest to podstawowy wzór na PPM (Podstawową Przemianę Materii) i nie uwzględnia trybu życia. Przy treningu na rzeźbę i przeciętnie aktywnym trybie życia współczynnik aktywności plasuje się w okolicach 1,6, więc dieta na rzeźbę musi dostarczać więcej także: Kalkulator PPM (Podstawowej przemiany materii)1920 kcal x 1,6 =3072 kcalNastępnie ustalamy deficyt i od CPM (całkowitej przemiany materii) odejmujemy 300 kcal3072 – 300 = 2772 kcal1 kg masy ciała wymaga w diecie na rzeźbę średnio 2,2 g białka, aby wyhamować reakcje katabolizmu zachodzące podczas treningu, a także w procesie charakterystycznym dla diet redukcyjnym, a więc ilość białka, którą należy spożyć to:2,2 g x 80 kg = 176 g białka176 g x 4 kcal = 704 kcalPowyższe obliczenie świadczą o tym, że spalenie przez organizm 1g białka daje mu 4 kcal energii. Identycznie jest z węglowodanami, których 1 g daje 4 kcal. Z kolei tłuszcze charakteryzuje wysoka gęstość energetyczna, a ich 1 g dostarcza (ponad 2 x więcej!). Tym założeniem będziemy się posługiwać w dalszych że spożycie tłuszczów ustalamy na poziomie 20% całego spożycia energii, więc:20% x 2771 kcal = 554 kcal z tłuszczy554 kcal : 9 = 62 g tłuszczyNa końcu odejmujemy kalorie pochodzące z tłuszczy i białek, aby otrzymać ilość gram węglowodanów2772 – 704 – 554 = 1514 kcal1514 : 4 = 378,5 g węglowodanówW przypadku braku spadków można powiększyć deficyt o kolejne 100 kcal. Co istotne najlepiej jest odjąć kalorie pochodzące z węglowodanów. Wówczas zmniejszona zostaje ilość łatwo przyswajalnej energii, a organizm zmuszony jest szybciej sięgać w sytuacji głodu po rezerwy zgromadzone w adipocytach tkanki także: Kalkulator BMIPrzykładowa dieta na rzeźbę dla mężczyzny o wadze 80 kgPoniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis w diecie na rzeźbę 80 kg:Śniadaniegodz. 6:00Bananowy omlet z sałatką z rukoli, pomarańczy i Śniadaniegodz. 9:00Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą twarożkową, polędwicą sopocką, czerwoną papryką i z chudej wołowiny z papryką, kaszą gryczaną i brokułami na parze polanymi sosem basmati, wędzona makrela z suszonymi pomidorami, fetą, z grillowanymi warzywami, kaszą jęczmienną gotowaną z warzywami (marchew, pietruszka).Podobne artykuły:
Plan treningowy na rzeźbę w domu . Jeśli nie masz dostępu do siłowni, nie martw się. Możesz wciąż osiągnąć świetne efekty, trenując w domu. Oto przykładowy dwudniowy plan treningowy na rzeźbę, który możesz wypróbować: Dzień 1: górna partia ciała . Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie po 10 powtórzeńDieta redukcyjna 90 kgPosiłek 1:- Mleko 2% 250g- Płatki kukurydziane 60g- Serek wiejski 200gb: 34gw: 64gt: 15gPosiłek 2:- Ryż brązowy 50g- Pierś z kurczaka bez skóry 150g- Oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)b: 36gww: 37,5t: 10gPosiłek 3:- Chleb razowy 70g- Polędwica 100g- Masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)b: 28,5gww: 30gt: 11gPosiłek 4:- Makaron razowy 50g- Mintaj świeży 150g- Oliwa z oliwek 14gb: 30gww: 15gPosiłek 5:- Tuńczyk w oleju 100g- Chleb razowy 70gb: 30gww: 30gt: 10gPosiłek 6:- Ser twarogowy chudy 150gb: 30gSuma:Białko: 188,5gWęglowodany: 199gTłuszcz: 61gEnergia: 2099 kcal Witam. Na forum jestem nowy i chciałbym aby ktoś mi powiedział czy moja dieta będzie dobra :) Tak wiec trenuje 2 lata nie licząc przerw. Regularnie gram w siatkówkę od 7
... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 408 Witam. Jak w temacie potrzebuje pomocy przy doborze diety na rzezbe. Mam 26 lat, 90kg, 170cm. Chodze na silownie 3 razy w tyg, 1 dzien bieg, 1 dzien aeroby. Chcialbym przyspieszyc redukcje tkanki tluszczowej poprzez dobra diete. Moje pytanie brzmi ile powinienem zjadac kalorii dziennie i co powinienem jesc. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 3 Napisanych postów 681 Wiek 38 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 10283 ... Ekspert Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 10 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 69241 Witam. Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty. Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie Pozdrawiam. ... Ekspert Szacuny 1417 Napisanych postów 35562 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 150829 ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 25 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 31
Określenie ''wyrzeźbionego ciała'' natychmiast stawia przed naszymi oczami skojarzenie posiadacza sylwetki doskonałej. Któż z nas nie marzy o staniu się właścicielem uwidocznionych mięśni, uznawanych za ideał zarówno przed wiekami jak i dziś? Z odpowiednio skomponowanym jadłospisem oraz dobranym treningiem osiągnięcie tego celu wydaje się zupełnie realne. Idealna rzeźba w trzech krokach Większość osób marzy o wyeksponowaniu świetnie wyglądającej muskulatury. Nie jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać. Potrzebne są trzy kluczowe elementy: odpowiednio dobrany trening, dieta, oraz właściwa regeneracja. Zagłębiając się nieco bardziej w temat warto przejść także przez następujące kroki: 1. Realna ocena aktualnej formy Z pewnością część z Was natychmiast stwierdzi, że priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej i pozbycie zalegających lipidów, jednak równie spora grupa równie szybko zdecyduje się na podjęcie działań prowadzących do rozbudowy muskulatury. Bardzo istotne jest tutaj nie tylko wyznaczenie celu pierwszego z etapów cyklu o umownej nazwie ''rzeźba'', ale także ustalenie konkretnego terminu na jego realizację, co zapewni dodatkową motywację i napędzać będzie do działania – ani chwili na przerwy i stagnację! Ważne również, by określonego planu nie zmieniać na skutek tego którą nogą wstaniecie z łóżka. Trzy dni masy, tydzień reduckji, znów kilka dni na masie. Konkretny plan działania i trzymanie się go bez wątpienia pozwoli Wam tego uniknąć. 2. Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego Odpowiednio wyliczona kaloryczność jest niezbędna. Zapotrzebowanie kaloryczne jest to suma kalorii jaką dostarczyć powinniśmy każdego dnia w celu pokrycia energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu, czy aktywności fizycznej zarówno w pracy jak i np. podczas treningu. Zapotrzebowanie ściśle związane jest także z tym jak odżywialiśmy się do tej pory w przeciągu ostatnich miesięcy i w jakim stanie znajduje się nasz metabolizm. Sprawdź także: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? 3. Odpowiednie źródła makroskładników Skoro mamy już ściśle określony cel i znamy oszacowaną liczbę kalorii jakie dostarczać powinnyśmy by go osiągnąć, możemy wreszcie przejść do tytułowego zagadnienia dzisiejszego tematu. ŹRÓDŁA BIAŁKA ŹRÓDŁA TŁUSZCZU ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW Jaja Drób Wołowina Wieprzowina Dziczyzna Podroby (wątroba, serca, żołądki) Ryby i owoce morza Sery twarogowe Odżywki białkowe Jaja Oleje roślinne (lniany, rzepakowy, oliwa) Awokado Orzechy i masło orzechowe (bez dodatku cukru i tłuszczy utwardzanych) Tłuste ryby Tran i suplementy omega-3 Olej kokosowy Masło klarowane Ryż (biały, basmati, jaśminowy, brązowy, dziki) Kasza (jaglana, gryczana, bulgur) Quinoa Płatki owsiane i jaglane, otręby Bataty i zwykłe ziemniaki Makarony durum, z mąki razowej, pełnoziarnistej Owoce Bazując na powyższych produktach podczas układania Waszego planu żywienia w oparciu o założenia kaloryczne i proporcje poszczególnych makroskładników, a następnie na przestrzeni kolejnych tygodni wprowadzając stopniowe korekty według tego jak zmieniać się będzie sylwetka, bez wątpienia każdy z Was zanotuje wyraźne postępy. Nie ma jednego, uniwersalnego planu dietetycznego, który może zastosować każdy, lecz pewien produkt już tak. Spalacz tłuszczu Redin - wsparcie na każdym etapie redukcji Spalacz tłuszczu Redin to produkt zapewniający kompleksowe wsparcie na każdym etapie redukcji, ponieważ zwiększa aktywność psychoruchową, podnosi temperaturę ciała i pomaga utrzymać dobre zdrowie psychiczne oraz zredukować stres. Jest to innowacyjny suplement diety przeznaczony dla wszystkich osób, które obawiają się negatywnych skutków diety odchudzającej. Co więcej, decydując się na zakup każda z osób otrzymuje 50-dniową opiekę dietetyka ZA DARMO Jak działają te tabletki na odchudzanie? przyśpieszają spalanie tłuszczu, podkręcają tempo przemiany materii, chronią przed efektem jo-jo, poprawiają nastrój, wspierają sprawność fizyczną, pomagają w utrzymaniu koncentracji i pamięci, korzystnie oddziałują na kondycję włosów, skóry i paznokci. Dieta na rzeźbę Dieta na rzeźbę zawsze powinna uwzględniać właściwie dobrane proporcje makroskładników i odpowiednio wyliczoną kaloryczność. W zależności od tego, jakie jest nasze BMR, możemy ułożyć przykładową dietę na rzeźbę, która przyniesie oczekiwane efekty. Droga do osiągnięcia wyrzeźbionego ciała w żadnym wypadku nie może być taka sama. Pamiętajmy, że każdy z nas jest indywidualną jednostką i właśnie takiego podejścia wymaga rozplanowanie drogi do uzyskania wymarzonej formy. Dieta na rzeźbę – najważniejsze zasady nie głodź się jedz regularnie zrezygnuj z węglowodanów prostych pilnuj proporcji makroskładników nie objadaj się przed snem zadbaj o właściwą suplementację Stworzenie własnego planu żywieniowego wymaga trochę czasu oraz zaangażowania. Aby opisać właściwą kaloryczność i rozkład makroskładników dla danej osoby, należy uwzględnić sześć najważniejszych komponentów: płeć waga wzrost wiek aktywność fizyczna cel Podsumowanie Zachęcamy wszystkich do samodzielnego zmierzenia się z tematem stworzenia własnej diety – wbrew pozorom nie jest to tak skomplikowane jak powszechnie się uważa, a trzymając kilku podstawowych zasad większość z pewnością sobie poradzi. Pamiętajcie, najtrudniejsze dopiero przed Wami czyli - utrzymanie planu! Przeczytaj więcej: Skuteczny trening na odchudzanie - jak spalić tłuszcz? [1] Czwartek, 25 lutego 2021
Air squat – dynamiczne ćwiczenie na mięśnie nóg. Swing – dobre ćwiczenie na rzeźbę, angażujące do pracy wiele parti mięśniowych. Wskoki na skrzynię – ćwiczenie angażujące dolne partie. ABS Roller – doskonałe ćwiczenie na mięśnie brzucha o dużym stopniu trudności. Pierwsze 10 ćwiczeń nie tylko spalą duże ilości
Jeżeli ważysz mniej więcej 90 kilogramów to ta przykładowa dieta na masę jest właśnie dla ciebie. Dieta składa się z 6 posiłków (razem z posiłkiem po treningowym). Kiedy zaczniesz ją stosować sam stwierdzisz, że masa idzie do przodu. Poniższa dieta dostarcza około 3800 kalorii. I śniadanie Płatki owsiane 120g 3 jajka gotowane Orzechy włoskie 20g II Śniadanie Chleb żytni pełnoziarnisty 210g Pierś z kurczaka 150g Masło orzechowe 10g Dynia, pestki 10g Obiad Makaron pełnoziarnisty lub orkiszowy 150g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g Brokuły 50g Brukselka 50g Kalafior 50g Oliwa z oliwek 10ml Posiłek przed treningiem Ryż brązowy 130g Pierś z kurczaka/ tuńczyk 150g Kapusta czerwona 50g Kapusta pekińska 50g TRENING – Posiłek po treningu Ryż Brązowy 130g Mięso z piersi kurczaka bez skóry 130g Kolacja Ser twarogowy chudy 150g Oliwa z oliwek 15ml 3800 kcal (może być na wagę 90kg) Białka ok. 205g (zwierzęce – 131g ) Tłuszcze ok. 95g (jednonienasycone – 36g) Węglowodany ok. 530g Zamienniki produktów: Białko (20g) – 100g piersi kurczaka – 100g piersi indyka – 100g tuńczyka – 125g mintaja lub dorsza – 125g wołowiny – 125g cielęciny – 6 białek jaja kurzego – 160g chudego białego sera Węglowodany (100g) – 125g ryżu – 125g kaszy – 125g makaronu – 600g ziemniaków – 200g pieczywa razowego – 160g płatków owsianych UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem. Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu: Gold Standard Gainer – opinia użytkownika: “Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.” Mass Acceleration 6000g Mutant Mass 6800g Mass Activator 3000g Odżywki Białkowe – przed snem: WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika: “Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.” Whey Protein 908g Whey Gold Standard 100% 2270g Whey Protein All Nutrition 4080g
Witam Po prawie 2 miesięcznej masówce ( kończę w tym tygodniu) muszę zabrać się do diety przy treningu na rzeźbę. Jako niedoświadczony układacz diet znowu muszę prosić wa
Jeżeli ważysz mniej więcej 90 kilogramów to ta dieta jest właśnie dla ciebie. Kiedy zaczniesz ją stosować sam stwierdzisz, że masa idzie do przodu – Powodzenia! Mleko 2% -550 g Płatki kukurydziane – 130g Chleb razowy 150g Szynka z indyka 125g Masło roślinne 15g 3. Posiłek Bułki grahamki 150g Tuńczyk 125g Ryż brązowy 170 Mięso z piersi indyka 130g Oliwa z oliwek 22g (potreningowy) Odżywka typu Gainer (węglowodanowo-białkowa) + 1-2 banany 6. Posiłek Makaron 150g Twaróg 150g Masło roślinne 17g Zamienniki produktów: Białko (20g) – 100g piersi kurczaka – 100g piersi indyka – 100g tuńczyka – 125g mintaja lub dorsza – 125g wołowiny – 125g cielęciny – 6 białek jaja kurzego – 160g chudego białego sera Węglowodany (100g) – 125g ryżu – 125g kaszy – 125g makaronu – 600g ziemniaków – 200g pieczywa razowego – 160g płatków owsianych UWAGA! – Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem. Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery – po treningu: Gold Standard Gainer – opinia użytkownika: “Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny.” Mass Acceleration 6000g Mutant Mass 6800g Mass Activator 3000g Odżywki Białkowe – przed snem: WPC Protein Plus Limited 3000g – opinie użytkownika: “Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam.” Whey Protein 908g Whey Gold Standard 100% 2270g Whey Protein All Nutrition 4080g
he55u.
